关于产后运动
01
问:听说产后一年内不宜跑步,否则可能会导致内脏下垂。 它是否正确? 产后多久可以进行日常锻炼? 有什么练习是你不能做的吗? (顺产和剖腹产有区别吗?)
陈静医生:“产后跑步导致内脏下垂”的说法是错误的。 产后6-8周的妈妈们身体机能基本恢复到正常水平。 因此,产后6周后,跑步和高强度运动不会受到影响(但要注意循序渐进,不宜一下子用力过猛)。
“产后多久可以进行日常锻炼?” 严格来说,这个问题有点不恰当。 因为运动有强度之分,每个人对“日常运动”的理解也可能不同。 但如果我们谈论“日常活动”,比如吃饭、上厕所、日常散步等,那么越早越好。 产后尽快下床活动,进行日常活动,可以预防深静脉血栓和肌肉萎缩的形成,对身体有很多好处。
对于腹直肌的高强度运动和肌肉训练,通常建议在产后6周后进行。 不过,6周之前,上述练习也不是绝对禁忌。 建议考虑个人情况并在承受范围内。 ,从低强度运动开始,逐渐增加强度。
剖腹产和阴道分娩恢复高强度运动的时间没有区别,都是在6-8周后。 但需要注意的是,由于剖腹产后腹部伤口愈合的问题,只有在产科医生检查伤口并认为伤口愈合良好后才能开始腹肌锻炼。 对于自然分娩的妈妈来说,要多注意锻炼盆底肌肉。 建议做凯格尔运动。 这种锻炼可以在产后1-2周开始,不需要等到6-8周后。
02
问: 剖腹产后可以做什么运动来恢复肚子? 跑步健身需要多长时间? 腹部锻炼需要多长时间?
陈静医生:产后6-8周后,妈妈的身体机能基本恢复到正常水平。 因此,产后6周后,经产科医生检查后,如果剖腹产伤口愈合没有问题,跑步、健身、腹肌锻炼是没有效果的。 有氧运动(例如跑步)和针对躯干肌肉的运动都是很好的运动。
03
问: 剖腹产疤痕下部平坦,上部塌陷。 我站立的时候注意收紧腹部,但是从外面看并不明显。 脱掉衣服后,我有两张完全不同的脸。 我该如何改进这个? 久坐后我的盆底肌肉会感到疼痛。 我可以做凯格尔运动吗?
陈静医生:剖腹产疤痕处皮肤之所以脱落,与皮下组织松弛有关。 再加上重力的作用,上皮边缘会更加明显。 如果是陈旧性剖腹产疤痕,通过运动的改善效果可能有限。 如有必要,将需要进行局部整容手术。 有关此具体信息,您需要咨询妇产科或整形外科医生。
凯格尔练习可以改善盆底肌肉的功能。 这是一个很好的练习,值得推荐。
04
问: 产后两年,我的背部一直疼痛。 可能是因为我一个人抚养孩子太累了。 现在上班了,坐着的时候我的背痛越来越严重。 有什么办法可以缓解吗?
陈静医生:引起腰痛的原因有很多,不同原因的锻炼方法可能完全相反。 比如腰椎间盘突出症,需要做主要是伸展躯干、锻炼背阔肌的运动; 而对于腰椎管狭窄症,则需要进行以躯干屈曲为主的锻炼。 针对不同的病因,康复训练也会有所不同,甚至相互矛盾。 因此,建议先检查腰痛的原因,再指导下一步的康复训练。
关于腹直肌分离的恢复
05
问: 产后一年半做增强腹直肌的运动有用吗? 产后三年内是修复腹直肌的最佳时间吗?
陈静医生:根据目前的研究,增强腹直肌的训练大多发生在产后六个月内。 应在产科医生完成产后体检并确定无运动禁忌后尽快进行。 产后一年半再做会有效果吗? 还是三年后仍然有效? 严格来说,目前还没有这方面的研究数据。 但理论上来说,无论什么时候开始锻炼,都不会太晚。
06
问:如果腹肌分开超过3指,就不能做仰卧起坐等运动。 这是真的? 如果做不到,哪些运动可以帮助恢复?
陈静医生:卷腹或仰卧起坐时,腹腔内压力升高,很容易导致腹内容物鼓起,腹直肌分离严重时会更加明显。 如果有绝对禁忌症,则不能进行卷腹练习。 例如,如果有脐疝问题,腹内压过高可能会导致肠道膨出,甚至嵌顿。 在这种情况下,可以选择其他方法来影响腹内压。 较小的动作。 这个在上一篇文章中介绍过(图A到D对腹内压影响不大,可以选择)。
07
问:生物电刺激/电膜刺激可以修复腹直肌吗? 现在很多医院都提供这种维修。
陈静医生:有相当多的证据表明电刺激加上生物反馈可以帮助盆底肌肉的康复,特别是对于尿失禁。 关于腹直肌分离的研究不多。 有一些小规模的临床试验,结果看起来很有希望。 因此,对于腹直肌分离的治疗,可以采用电刺激作为辅助手段,配合腹直肌的锻炼练习,以增强效果,但不能代替强化腹直肌的锻炼练习。
08
问:我有阴道前壁膨出和子宫脱垂。 我可以做平板支撑来修复腹直肌吗? 平板支撑会增加腹压吗?
陈静医生:平板支撑可以锻炼腹部和腰部的肌肉。 这是一个非常好的练习。 然而,当腹部肌肉在这个练习中收缩时,会增加腹压。 如果阴道前壁膨出、子宫脱垂,腹压过高会加剧子宫脱垂的风险。 这种情况可以做改良版的平板支撑,主要依靠膝盖和肘部来支撑身体,并且缩短每次练习的时间,这样对腹压的影响就会更小。
09
问:产后一年零三个月,我去找健身教练进行私人训练。 他发现我的腹直肌和肚脐之间还有一到两厘米的距离。 他建议我运动时佩戴收腹带。 这有帮助。 科学依据?
陈静博士:这个的理论基础是“Tupler技术”。 该理论认为,收腹带可以减轻腹部的压力,从而促进腹部结缔组织的恢复。 从这个角度来看,是有道理的,但实际上证实腹带治疗效果的研究并不多,所以这只是一个理论。
(注:以上产后运动解读仅供参考,具体情况还需医生诊断)
医学校对:
产科李佳宁医生
回顾过去的问题
后台回复“腹直肌”,了解产后腹直肌修复真相。
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